#睡眠醫學深夜憂鬱難眠，你需要：從心開始改善睡眠

晚上一爬上床、閉上眼睛，腦中煩惱開始浮現嗎？像是「下週要提案的專案還沒完成怎麼辦」、「為什麼今天的口頭報告沒有預期地好」、「前幾天又跟太太冷戰好煩惱……」或是夜深人靜時，不時會有「為什麼我的人生卡在這裡」的無助感？

這種深夜的困擾並非少數人的經驗，嚴重的失眠患者甚至有「一看到太陽下山，就開始擔憂晚上失眠」的恐懼。

根據台灣睡眠醫學學會在2017年的調查指出，全台灣有高達41％的人，在近一個月內覺得對睡眠不夠滿意，更有一成人口符合慢性失眠疾患（Chronic Insomnia Disorder）的診斷。台灣失眠盛行率達到11.3％，是全球第二名，僅次於美國，其中失眠比率又以50～69歲的高齡者較高。慢性失眠主要是指每個禮拜失眠困擾出現超過3天，持續超過3個月的情況外，加上這項失眠困擾已經造成白天日常生活或是心理上的影響。

「一夜好眠」已成為奢侈的願望。目前全台灣有58個睡眠檢查地點，包含醫院、醫學中心與診所，其中通過睡眠醫學學會認證的有24家。

作為台灣睡眠醫學學會秘書長、長庚醫院睡眠中心主任莊立邦指出，一般睡眠門診主要有兩類病患，一類是因為睡眠呼吸中止、打呼等問題而來，另一類則是因為睡眠品質不佳，有失眠、淺眠等困擾。

至於是不是睡眠一出現問題，就要來醫院睡一晚進行「睡眠檢測」？莊立邦解釋，並不是所有睡眠障礙都需要睡眠檢查，前提是經由醫師完整評估後，再來判定。若為心理健康面向，醫師會再轉給臨床心理師做後續治療。

邊睡邊檢查，從腦波、肢體看失眠成因

近年來，由於睡眠檢測十分搶手，有時候預約得排到3到6個月後。不過，醫院也有「隨call隨到」制度，如果有病患臨時不來，也會再打電話讓有意願的病患補位。

馬偕紀念醫院胸腔內科主治醫師陳昭賢解釋，睡眠檢查的項目包括：睡眠腦波、眼動圖、肌電圖、口鼻呼吸流量監測、胸腹呼吸動作、血氧飽和度、心電圖、肢體活動、睡覺姿勢、錄影監測等。當其他門診晚間陸續關閉時，病人才來檢查室「睡覺」。

在睡眠檢測的房間中，一般都有32頻道數位化睡眠檢查儀，醫檢師會幫病人貼上腦波線、監控線、鼻腔呼吸流量測量等等。透過晚間10點到隔日清晨5、6點的檢測、判讀睡眠分期、睡眠呼吸中止指數後，了解患者是否有睡眠呼吸中止症和其他睡眠疾病的存在。

一般而言，睡眠檢測是為了確認夜間的生理狀況，後續會依照不同的症狀或疾病，轉診給各科醫師，一般睡眠障礙醫療團隊會有許多跨科別醫師。以淡水馬偕睡眠檢查中心為例，包含胸腔內科、口腔醫學部、耳鼻喉科、神經內科、精神醫學部等科別。不過，陳昭賢指出，如果是因為心理的焦慮、煩惱而導致的失眠，部分患者也會透過睡眠檢測以排除一些同時存在的生理因素與症狀，再來專注進行後續治療。

週末補眠反而更累，睡眠日誌檢視作息

如何判斷「睡不好」是不是慢性失眠？可從以下症狀判斷：一為就寢時需要30分鐘才能入睡；二為睡眠中會醒來超過30分鐘才能再度入睡；三是太早醒來超過30分鐘後就無法入眠者。若以上症狀一週超過三天、持續超過三個月，就建議尋求睡眠專科醫師找出問題所在。

近年來，隨著心理健康的重要性逐漸被看到，目前醫院也開始有臨床心理師獨立掛診的失眠心理諮詢門診，提供評估與後續治療。

這套「失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）」結合睡眠醫學與心理學，經過科學實證資料檢驗，成為近年來許多臨床心理師第一線的治療方式之一。被失眠困擾的患者跟臨床心理師面談時，通常心理師會先出「回家作業」，請患者連續兩週撰寫「睡眠日誌（sleep log）」，記錄下就寢、半夜醒來、起床時間與白天大致的作息規畫，來作為評估。

好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩指出，睡眠日誌是一個相對「主觀」的紀錄，故有時會搭配腕錶或其他穿戴式裝置，讓心理師了解患者的作息，並從中找到一些規律。

吳家碩舉例，曾有患者覺得自己作息一直都很規律，但直到寫睡眠日誌後，才清楚看到患者在週六、週日早上都會晚起兩小時。由於人體內在生理時鐘週期比外在24小時長一點，研究指出，週末補眠連續兩天超過兩小時，就會讓身體在週日晚上晚31.6分鐘才能入睡。有些人的失眠問題其實透過調整作息就有機會解決。「有時候週末假日補眠，反而會造成生理作息亂，」他說。

煩惱記事本讓焦慮現形，改善失眠也擊敗憂鬱

至於許多人因為焦慮而睡不好，出現晚上一上床才湧現各種煩惱的情形，吳家碩解釋，白天工作時人們容易壓抑焦慮，因此臨床上會使用「煩惱記事本」，請患者把煩惱寫下來，讓焦慮「看得見」。

煩惱記事本一般會要求患者在臥室以外的空間書寫，目的是要讓「床」、「臥室」跟休息連結在一起，書寫時間限制在15～20分鐘左右。透過條列式地把煩惱書寫在本子上，「目的是告訴自己不要煩惱了，要煩也是明天再煩，」他說。

若要把壓力跟煩惱進一步分類，又可以分為外在的工作、學業、健康、家庭等面向，另一類則是個人內在因素使然，像是個性追求完美、不容許自己犯錯等。

具體寫下的煩惱，可以一目瞭然檢視，但有些煩惱深埋在心，在治療初期往往並不容易顯現。擔任臨床心理師7年多，林口長庚醫院一般與老年精神科、睡眠中心臨床心理師黃彥霖觀察，有些病患一開始的確只是因為睡眠問題來求診，但經過幾次會談後，有個案提到自己在工作與婚姻上的壓力，「他感覺人生卡在那邊，幾次會談後才透露好幾次有輕生念頭，也曾經想從天橋跳下，」黃彥霖說。

黃彥霖認為，透過治療前期實踐正確的睡眠習慣，一般經過6～8次、約兩到三個月的諮商會談後，患者的失眠狀況會有一定程度改善。

助眠方法包括「刺激控制法（Stimulus Control）」或「睡眠限制法（Sleep Restriction）」。「刺激控制法」建議患者若躺在床上15～20分鐘沒有睡意，就起身做一些靜態、但具有放鬆效果的事，待有睡意再上床，讓「床」跟「清醒」的連結轉變為「床」跟「放鬆、睡眠」有關。

「睡眠限制法」，同樣希望達到建立正面制約反應的效果，希望縮短患者躺在床上但沒有睡著的時間，好提升患者的睡眠效率（睡眠效率指睡眠時間／躺床時間，是一百分比率）。

不過，患者初步改善睡眠狀況後，心理師如何陪伴個案，釐清自己的行為、進而接受自己的行動，往往更需要時間。黃彥霖表示，個人在做選擇時，無論做或不做，背後都有要承擔的為難，「但人會下意識逃避，心理上『合理化』自己的行為，所以要試圖引導他釐清每個選擇背後的意義，」他說。

究竟心理情緒困擾跟失眠的關聯為何？吳家碩提到，2015年《美國醫學會雜誌》（JAMA Internal Medicine）中「CBT-I對失眠與其他疾病共病患者的療效研究」指出，不管是因為情緒困擾而失眠，或失眠後產生情緒困擾，在醫學資料上發現，針對失眠或情緒困擾相關疾病做治療，另一方面的困擾也都有相應的改善。

但失眠的改善並非一勞永逸。相較於外在事件引發的失眠，內在因為個人個性而導致的失眠反而更需要留意。黃彥霖提醒，心理情緒因素導致的失眠，「像感冒一樣，治療好這一次，不代表下一次就不會感冒。」重要的是，建立好的睡眠習慣，並透過睡眠日誌了解、分析自己的睡眠狀態，為心中的焦慮找到出口，才能使自己更有機會一夜好眠。

情緒影響睡眠時的檢測流程

1.透過醫院或診所的睡眠門診，初步診斷影響睡眠品質原因，若有需要再安排睡眠檢測，以排除生理上打呼、呼吸中止症等問題。

2.撰寫兩週的睡眠日誌，主觀記錄自己的睡眠狀況，包含就寢、入睡、清醒時間等，以及白天精神狀況，亦是提供醫師、心理師評估的依據之一。

3.與心理師進行諮商會談，若常常冒出煩惱，可撰寫煩惱記事本，讓煩惱「具象化」，避免把焦慮帶上床。

4.在會談中了解自己想法、行動背後意義，適時轉換看事情的視角，並建立良好睡眠習慣，讓自己一覺好眠。