為何計畫總是容易失敗?關鍵在沒有「破除心魔」

建立好習慣
比起訂定計畫,更重要的是要培養專注養成習慣的過程。

12月是許多人立定新計畫的時候。但近年專門研究習慣和生產力的作者指出,專注養成習慣的過程,遠比訂立計畫重要。2019年出版就登上台灣各大暢銷書排行榜的《原子習慣》,作者詹姆斯・克利爾(James Clear)指出,與其不斷強調目標設定,在生活中建立「能不斷重複新行為」的系統,更有可能達到想要的成果。

《Cheers》雜誌為你整理出5個步驟,幫助你破除心魔,建立好習慣。

STEP1:聚焦在想要成為的新角色

要戒除壞習慣,最好的方式就是創造新的好習慣。就注意力的角度而言,一個人關注什麼,就容易看到什麼樣的結果,與其不斷檢討「我為什麼一直做_」,不如專注在創造新的行為,甚至是新版本的「我是誰」。

《原子習慣》一書提到,改變自己的身分認同,是創造行為改變的方法。多數人要改變行為時,常把焦點放在「不做什麼」或「堅持做什麼」,像是不抽煙,或照某種方法飲食就會瘦,然而,這些方法都不如「認為自己是怎麼樣的人」來的有效和持久。

例如,與其設定「每週運動3次」的目標,不如培養「我是會運動的人」的自我認同。當成為一個「會運動的人」時,準備運動服、去健身房就變得自然而然,而不再是苦差事。

STEP2:把習慣變少且縮小

要做出改變時,難免需要動用意志力,史丹佛大學心理學家凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)指出,意志力是有限、會被消耗的心理資源,而不是單純「能否下定決心」的問題。為了避免過分消耗意志力,最好每次鎖定1~2個新習慣,才不會讓自己太快放棄。

選擇新習慣時,可以經過一系列「追問」,選出對日常生活影響層面最廣的關鍵行為,培養新習慣。比如,若白天容易精神不濟,是因為太晚睡,就要檢視晚睡的原因。

假設發現是因為睡前滑手機,那麼就要把「一個睡前好習慣」當成嘗試方向,這個新習慣可以是冥想,或是寫感恩日記,也可以是把手機放到客廳充電。一次只需要專注在1~2個關鍵的小習慣,會比較容易執行。

STEP3:為好習慣預先做前置作業

讓行為變得容易的「前置作業」或事前準備,是減少新習慣摩擦力的一大妙方。例如,在去健身房的前一天晚上,先把運動的衣服準備好,放到袋子裡,隔天出門直接帶著走,就比較不會因為「怕麻煩」而選擇不去運動。

另一種方式是習慣的「拆解」和「堆疊」。像是要養成「每天做晚餐」的習慣,但覺得備料很麻煩,可以利用前一天晚上洗完澡、曬衣服經過廚房的時候,把要用的食材都先擺到冰箱特定區域,隔天回到家後就能直接開始烹煮。辨認出一項習慣裡最麻煩的地方,再讓這個行為堆疊到既有的習慣上,就能讓一件事變得更容易。

STEP4:減少環境中的誘因

養成新習慣的時候,常常需要面對環境帶來的影響,這時候有3種方法可以採用。

第一種是請周遭的人協助。例如,告訴會吃宵夜的伴侶,自己想要戒吃宵夜,請對方之後不需要多煮一份。

第二種則是有意識的把自己抽離原有環境,像是提早上床睡覺、避免吃宵夜,就是延伸既有習慣,隔離誘惑的方式。

第三種方法,是加入一個把新習慣視為常態的群體,利用群體的力量,讓自己跟著做。像是想養成跑步習慣,就加入跑友社,想要定期練習英文,就加入每週固定聚會的英語演講社。如果你是一個怕生的人,拉有興趣的朋友一起,能夠增加參與的動力。

STEP5:不斷覺察、微調行動

習慣是已經變成「自動駕駛模式」的行為,因此,改變習慣的一大挑戰,是讓自己對特定行為的無意識變得有意識。

《原子習慣》中提到,一種覺察方式是建立「習慣計分卡」,列出每天必做的慣性行動,評估對於自己想要的身分認同來說,這些行為是有效的(+)、無效的(-)還是中性(=)的習慣。在製作計分卡時,只需要不帶評價的覺察,認出觸發這些行為的線索,和背後的心理需求。

習慣養成需要時間,過程中需要不斷嘗試和修正,帶著實驗、不斷優化的「過程」導向心態,就能幫助自己走得更遠。

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