#青春活力從甩肉到跑全馬，願望愈練愈大

馬克多大，馬克媽媽就跑了多久。

本名周翠華、今年41歲的馬克媽媽，育有4子，7年前生了老么馬克後，陷入產後肥胖夢魘，讓她下定決心養成運動習慣。

原本不喜歡流汗的她，跑步計畫35歲才開始。她不是天生飛毛腿，也不是職業跑者，換下跑服後，她是個插畫師，也是蠟燭兩頭燒的職業婦女，必須緊緊抓住零碎、有限的時間，才能執行運動計畫。

從跑100公尺會急喘，到完成挑戰全馬42.195公里的里程碑，馬克媽媽的目標從不宏遠，而是從「每天跑30分鐘」開始，先養成運動習慣、讓自己真正愛上跑步後，願望便愈跑愈大，運動計畫也愈跑愈具體。

2017年初受了一次傷，讓馬克媽媽忍痛放棄幾場馬拉松賽事，更讓她體會到，比起運動計畫未達標，不健康的身體才是影響最深的變化球。

在她看來，業餘運動員跑步，是為了讓自己更好、更健康，而不是為了追逐名次而逞強、受傷。

因此，在擬定運動計畫時，不必參考知名人士的訓練菜單，而是衡量自己的時間、體力，透過可行的短程目標，一步接著一步往前，循序漸進。這樣的計畫雖然很慢、很普通，卻能讓人免於半途而廢，也能防止過度運動所造成的傷害。

等到養成運動習慣、讓跑步成為生活的一部分後，除了有效終結肥胖惡夢，也讓更健康的飲食、更快樂的心情跑進生活中。運動，不但改變了他人眼中的馬克媽媽，更改變了馬克媽媽眼中的世界。

7年前，我連跑100公尺都有困難，根本沒想過有一天自己會成為馬拉松跑者。

運動這件事，要從馬克的出生開始談起。我2010年生下他，然後變得超級胖，連從我家1樓爬樓梯到2樓都會喘。我開始擔心自己的身體，畢竟那時才35歲，如果沒把自己照顧好，完全不敢想像70歲時會是什麼樣子。

為了健康，我去上瑜伽，但覺得瑜伽的步調太慢，並不適合我。後來，我決定從最簡單的走路開始，每天到我家對面的公園快走30分鐘。連續走2個月後，發現自己已經能輕鬆達成那30分鐘的任務，才開始嘗試跑步。

跑步剛成為我生活的一部分時，我並沒有立志要跑半馬、全馬。因為我不是職業跑者，我只是一個媽媽，而且要上班。如果連跑步都得先規劃訓練菜單、設定績效，我反而會覺得很有壓力，沒辦法真心喜歡跑步。

我覺得跑步是這樣的：當跑步真正成為習慣、生活的一部分，就會自然延伸後續規劃。

比起立下遠大目標，我先要求自己每天跑30分鐘，並且在過程中發現：只要有心，每天花半小時運動並不難。我自己帶小孩，且孩子還小，有時無法出門跑步，就改在家裡頭跳「鄭多燕」，或做一些室內健身運動，像是深蹲。

我告訴自己，每天就花30分鐘，不必貪多，但一定要堅持下去。

跑出興趣後，我開始有了想參加賽事的念頭。我第一次參賽，是9公里的賽事。不過，為了那場比賽，我勤練3個月，採取穩紮穩打的策略，直到確認自己能連續跑8公里後，才去報名。

一直到現在，參加馬拉松成了我每年會做的事。就像以前每天固定跑30分鐘，定期參加賽事的目的之一，也是為了讓我的運動習慣不要停下來。

同好激勵，養成習慣不偷懶

開始跑步時，我覺得跑步是簡單的運動，就自己憑感覺練習，外加看一些跑步書。直到我第一次跑半馬時，跑到一半開始痠痛，覺得整個背挺不起來，我開始意識到，跑步不能只靠雙腿。

之後，除了跑步，我開始加強肌肉訓練，像是去健身房上TRX、飛輪或重訓課程。

比起在家練習，我覺得上課的好處是，教練會push你到極限，比如說，請你多做3下。雖然看起來沒有很多，但一個人會進步，關鍵就在於你覺得自己快撐不住時，多做的那3下。

像我這個月要去跑花蓮的“Hood To Coast”，那是5人接力賽，總共170公里。為了這場比賽，我和隊友的準備期是賽前12週，大家除了維持長跑的習慣，也做LSD（長距離慢跑，Long Slow Distance）訓練，然後加強核心肌耐力。另外，每次練習後的收操、肌肉舒緩也很重要。

除了自己練跑，我和6個住在台北的同好組成夜跑團，一起練習、參賽，透過同好，讓我更有系統地鑽研跑步這件事。

而且，多了這些好友也能避免偷懶。現在，我只要一滑臉書動態，很難不看到好友的跑步動態或照片，然後就會被激勵，覺得自己也應該要去跑個步。

成為路跑比賽的常客後，許多選手將比賽視為挑戰，總是努力想突破自我、超越個人紀錄，我也經歷過那樣子的過程。

今年初，我的腿部拉傷，復健到現在都還沒痊癒。受傷後，我更堅信，比起追求成績、名次，安全最重要，因為跑步是一輩子的事。

運動是為了讓自己更好，而不是為了受傷。

跑步看起來很溫和，但運動傷害仍是時有所聞，像是膝蓋痛、足底筋膜炎。我自己的經驗是，如果想參加賽事，最好能由淺入深、由短到長，讓跑程慢慢累加，比較不容易受傷。

舉例來說，像我跑完9公里的賽事後，確定自己真的做得到，下一次便挑戰15公里，接著才開始嘗試跑半馬，再跳到全馬。

練身也練心，回歸最初狀態

運動7年，我的人生在很多層面上，都像是經歷一場洗牌。

首先，跑步讓我不復胖，且體脂肪愈來愈低，身材比以前緊實許多。而運動也在無形中改變我的飲食習慣，像我已經吃健康素一年半了，逐漸對油膩的東西沒興趣。

我覺得運動能讓人回歸到最原始、最簡單的飲食和生活方式，對香料更敏感。舉例來說，我以前也喜歡炸物，但現在香雞排已經沒辦法再引誘我了。

另外，運動也讓我更會照顧自己，健康狀況穩定許多，現在只要有一點感冒症狀，就能在第一時間察覺，然後趕快處理好。

除了身體，我覺得練跑更像是在練心，好比一場修行。

相信每個人都有情緒低潮，有些人常透過暴飲暴食去排解，這其實很不健康。跑步時，腦內啡的生成會帶來愉悅感，有助於排解負面情緒。

每當心情不好，只要跑鞋一換，暢快流一場汗，回來後神清氣爽，還會反問自己：「剛才到底是在難過什麼？」

跑步也讓我更喜歡自己。我有使用運動App，每次打開時，它會顯示已經跑了多少里程、在哪些地方留過足跡。讓人覺得很有成就感。

跑步的過程並不是那麼享受，會喘、會累，但只要看到自己的堅持，就會很感動。

入門運動計畫怎麼做

1. 釐清運動目的

如：減肥、培養第二專長。

2. 找出合適的運動類型

如：游泳、瑜伽、慢跑。

3. 擬出可行的運動時間長度

如：30分鐘，並在一定期限內（每日／週）抽空完成。

4. 設定「我覺得我應該做得到」的具體目標

直到能輕鬆達成，再擬定更進階的目標。

5. 結交相互勉勵的同好

除了與同好互相激勵之外，也可以用運動軟體記錄成果，鼓勵自己持之以恆。

馬克媽媽的2018運動筆記

我已經在做自己想做的事，明年會持續下去。而我的新目標是──挑戰跑步以外的運動，像是登山，尤其最想去富士山。

長遠的目標則是，想蒐集世界6大馬拉松（紐約、波士頓、芝加哥、倫敦、柏林、東京6地的年度馬拉松賽事）的獎牌。

我目前只跑過東京馬拉松，因為其他地方離台灣太遠了，想到要為了跑馬拉松而離開小孩那麼多天，實在捨不得，也覺得有失母親的本分，所以等馬克長大一點再考慮。

更重要的是，我想一直跑下去。