#青春活力從甩肉到跑全馬,願望愈練愈大

作者:潘乃欣 圖片:廖祐瑲 發稿日期:2017-11

馬克媽媽

馬克媽媽的目標從不宏遠,而是從「每天跑30分鐘」開始,先養成運動習慣、讓自己真正愛上跑步後,願望便愈跑愈大,運動計畫也愈跑愈具體。

馬克多大,馬克媽媽就跑了多久。

本名周翠華、今年41歲的馬克媽媽,育有4子,7年前生了老么馬克後,陷入產後肥胖夢魘,讓她下定決心養成運動習慣。

原本不喜歡流汗的她,跑步計畫35歲才開始。她不是天生飛毛腿,也不是職業跑者,換下跑服後,她是個插畫師,也是蠟燭兩頭燒的職業婦女,必須緊緊抓住零碎、有限的時間,才能執行運動計畫。

從跑100公尺會急喘,到完成挑戰全馬42.195公里的里程碑,馬克媽媽的目標從不宏遠,而是從「每天跑30分鐘」開始,先養成運動習慣、讓自己真正愛上跑步後,願望便愈跑愈大,運動計畫也愈跑愈具體。

2017年初受了一次傷,讓馬克媽媽忍痛放棄幾場馬拉松賽事,更讓她體會到,比起運動計畫未達標,不健康的身體才是影響最深的變化球。

在她看來,業餘運動員跑步,是為了讓自己更好、更健康,而不是為了追逐名次而逞強、受傷。

因此,在擬定運動計畫時,不必參考知名人士的訓練菜單,而是衡量自己的時間、體力,透過可行的短程目標,一步接著一步往前,循序漸進。這樣的計畫雖然很慢、很普通,卻能讓人免於半途而廢,也能防止過度運動所造成的傷害。

等到養成運動習慣、讓跑步成為生活的一部分後,除了有效終結肥胖惡夢,也讓更健康的飲食、更快樂的心情跑進生活中。運動,不但改變了他人眼中的馬克媽媽,更改變了馬克媽媽眼中的世界。

7年前,我連跑100公尺都有困難,根本沒想過有一天自己會成為馬拉松跑者。

運動這件事,要從馬克的出生開始談起。我2010年生下他,然後變得超級胖,連從我家1樓爬樓梯到2樓都會喘。我開始擔心自己的身體,畢竟那時才35歲,如果沒把自己照顧好,完全不敢想像70歲時會是什麼樣子。

為了健康,我去上瑜伽,但覺得瑜伽的步調太慢,並不適合我。後來,我決定從最簡單的走路開始,每天到我家對面的公園快走30分鐘。連續走2個月後,發現自己已經能輕鬆達成那30分鐘的任務,才開始嘗試跑步。

跑步剛成為我生活的一部分時,我並沒有立志要跑半馬、全馬。因為我不是職業跑者,我只是一個媽媽,而且要上班。如果連跑步都得先規劃訓練菜單、設定績效,我反而會覺得很有壓力,沒辦法真心喜歡跑步。

我覺得跑步是這樣的:當跑步真正成為習慣、生活的一部分,就會自然延伸後續規劃。

比起立下遠大目標,我先要求自己每天跑30分鐘,並且在過程中發現:只要有心,每天花半小時運動並不難。我自己帶小孩,且孩子還小,有時無法出門跑步,就改在家裡頭跳「鄭多燕」,或做一些室內健身運動,像是深蹲。

我告訴自己,每天就花30分鐘,不必貪多,但一定要堅持下去。

跑出興趣後,我開始有了想參加賽事的念頭。我第一次參賽,是9公里的賽事。不過,為了那場比賽,我勤練3個月,採取穩紮穩打的策略,直到確認自己能連續跑8公里後,才去報名。

一直到現在,參加馬拉松成了我每年會做的事。就像以前每天固定跑30分鐘,定期參加賽事的目的之一,也是為了讓我的運動習慣不要停下來。

同好激勵,養成習慣不偷懶

開始跑步時,我覺得跑步是簡單的運動,就自己憑感覺練習,外加看一些跑步書。直到我第一次跑半馬時,跑到一半開始痠痛,覺得整個背挺不起來,我開始意識到,跑步不能只靠雙腿。

之後,除了跑步,我開始加強肌肉訓練,像是去健身房上TRX、飛輪或重訓課程。

比起在家練習,我覺得上課的好處是,教練會push你到極限,比如說,請你多做3下。雖然看起來沒有很多,但一個人會進步,關鍵就在於你覺得自己快撐不住時,多做的那3下。

像我這個月要去跑花蓮的“Hood To Coast”,那是5人接力賽,總共170公里。為了這場比賽,我和隊友的準備期是賽前12週,大家除了維持長跑的習慣,也做LSD(長距離慢跑,Long Slow Distance)訓練,然後加強核心肌耐力。另外,每次練習後的收操、肌肉舒緩也很重要。

除了自己練跑,我和6個住在台北的同好組成夜跑團,一起練習、參賽,透過同好,讓我更有系統地鑽研跑步這件事。

而且,多了這些好友也能避免偷懶。現在,我只要一滑臉書動態,很難不看到好友的跑步動態或照片,然後就會被激勵,覺得自己也應該要去跑個步。

成為路跑比賽的常客後,許多選手將比賽視為挑戰,總是努力想突破自我、超越個人紀錄,我也經歷過那樣子的過程。

今年初,我的腿部拉傷,復健到現在都還沒痊癒。受傷後,我更堅信,比起追求成績、名次,安全最重要,因為跑步是一輩子的事。

運動是為了讓自己更好,而不是為了受傷。

跑步看起來很溫和,但運動傷害仍是時有所聞,像是膝蓋痛、足底筋膜炎。我自己的經驗是,如果想參加賽事,最好能由淺入深、由短到長,讓跑程慢慢累加,比較不容易受傷。

舉例來說,像我跑完9公里的賽事後,確定自己真的做得到,下一次便挑戰15公里,接著才開始嘗試跑半馬,再跳到全馬。

練身也練心,回歸最初狀態

運動7年,我的人生在很多層面上,都像是經歷一場洗牌。

首先,跑步讓我不復胖,且體脂肪愈來愈低,身材比以前緊實許多。而運動也在無形中改變我的飲食習慣,像我已經吃健康素一年半了,逐漸對油膩的東西沒興趣。

我覺得運動能讓人回歸到最原始、最簡單的飲食和生活方式,對香料更敏感。舉例來說,我以前也喜歡炸物,但現在香雞排已經沒辦法再引誘我了。

另外,運動也讓我更會照顧自己,健康狀況穩定許多,現在只要有一點感冒症狀,就能在第一時間察覺,然後趕快處理好。

除了身體,我覺得練跑更像是在練心,好比一場修行。

相信每個人都有情緒低潮,有些人常透過暴飲暴食去排解,這其實很不健康。跑步時,腦內啡的生成會帶來愉悅感,有助於排解負面情緒。

每當心情不好,只要跑鞋一換,暢快流一場汗,回來後神清氣爽,還會反問自己:「剛才到底是在難過什麼?」

跑步也讓我更喜歡自己。我有使用運動App,每次打開時,它會顯示已經跑了多少里程、在哪些地方留過足跡。讓人覺得很有成就感。

跑步的過程並不是那麼享受,會喘、會累,但只要看到自己的堅持,就會很感動。

入門運動計畫怎麼做

1. 釐清運動目的

如:減肥、培養第二專長。

2. 找出合適的運動類型

如:游泳、瑜伽、慢跑。

3. 擬出可行的運動時間長度

如:30分鐘,並在一定期限內(每日/週)抽空完成。

4. 設定「我覺得我應該做得到」的具體目標

直到能輕鬆達成,再擬定更進階的目標。

5. 結交相互勉勵的同好

除了與同好互相激勵之外,也可以用運動軟體記錄成果,鼓勵自己持之以恆。

馬克媽媽的2018運動筆記

我已經在做自己想做的事,明年會持續下去。而我的新目標是──挑戰跑步以外的運動,像是登山,尤其最想去富士山。

長遠的目標則是,想蒐集世界6大馬拉松(紐約、波士頓、芝加哥、倫敦、柏林、東京6地的年度馬拉松賽事)的獎牌。

我目前只跑過東京馬拉松,因為其他地方離台灣太遠了,想到要為了跑馬拉松而離開小孩那麼多天,實在捨不得,也覺得有失母親的本分,所以等馬克長大一點再考慮。

更重要的是,我想一直跑下去。