把運動變成每天待辦事項

你的待辦事項清單上，除了工作還有哪些？對曾經飽受身心煎熬的張怡婷來說，運動是每天必做的事情。她認為，不見得要與「333原則」天人交戰，只要持續每天花15分鐘運動，對工作和人生都有正面效益。

集母親、妻子角色於一身，還要擔負起小主管的責任，每幾個月就飛往國外出差，這樣忙碌還有辦法每天運動的人，實在不多。

但技嘉科技顯卡行銷處行銷部課長張怡婷，卻硬是有本事做到。她不僅每天抽出15分鐘運動已近10個月，還在社群網站上開闢粉絲專頁「女人進階」，與網友分享她收集的國外健身資訊，讓更多人加入運動行列。

從去年12月底開啟至今，張怡婷的專頁已累積超過4,000名粉絲。她固定翻譯國外網站的有氧體操文章和影片，幫網友設計30天大挑戰課程，每天發布一個健身運動操讓大家跳，並讓網友自由提供Before和After的照片，互相激勵。

如果以為張怡婷本來就是運動愛好者，那就錯了。事實上，張怡婷以前幾乎從不運動，會開始轉變念頭，是因為2010年底公司的健康檢查中，她發現自己有中度脂肪肝。即使之後透過飲食控制，讓生產後的體重下降，隔年檢查卻依然有輕度脂肪肝，健康持續亮紅燈，使張怡婷再也不敢輕忽。

再者，每次出差前，她必定工作到半夜，上床睡覺都已經凌晨1、2點，睡眠不足之下，每天精神不濟、情緒緊繃，一出差就胃潰瘍。這樣的惡性循環下，去年底一次出差前，壓力終於爆發。

出差前3天，到烏克蘭的簽證無法如期下來，不但機票、住宿要調整，後續還有一連串工程：產品發表會要臨時找當地同事幫忙簡報、要安排視訊會議、甚至可能要飛到上海辦簽證，還不保證一定會核發。連日累積的壓力讓她在跟主管報告最新進度時，就算已經計畫好接下來的步驟，眼淚還是不聽使喚地直流。

情緒的潰堤讓她警覺，自己的生活不能再這麼下去。運動，成為張怡婷選擇的解決之道。

如果希望每天都能從事某項行動，順著自己的個性去安排，最能持久。

張怡婷喜歡挑戰自我，所以，為了讓自己每天都能運動，她幫自己設定了「100天運動不停歇」的挑戰。

每天在小孩起床前或睡覺後，用15分鐘跳韓國「美魔女」鄭多燕的體操；若抽不出完整的15分鐘，她會在洗完頭、吹頭髮之際，一邊做50下深蹲，絕不打破自己設定的「每天運動」規劃。

「運動已經變成我每天的待辦事項，」張怡婷說。

在100天即將到期前，已經養成運動意識的張怡婷，即便今年5月時人在國外出差，一天只能睡3、4個小時，她也堅持不中斷。

她找到一個國外運動網站，其中一篇“May 30 day challenge”中出現關鍵字眼「挑戰」，又激起她的鬥志，決定跟著網站每天po出的12分鐘挑戰影片操練。

有趣的是，跟著網站跳完一輪之後，她自己也寄了Before和After的照片給該網站，竟也被登在網站Facebook粉絲專頁，引起其他台灣粉絲的共鳴。

「很多人糾結於運動的333原則，其實這樣反而容易放棄，」張怡婷一針見血地說。333原則指的是每週運動3天、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下。然而，一週只運動3天，有4天休息，肌肉幾天不動後，再次開始運動就會痠痛，因此容易使人懈怠。

其次，不見得每個人每天都挪得出30分鐘時間。「你比較容易有完整的30分鐘，還是比較容易有2段分離的15分鐘？」她反問。抓住15分鐘空檔沒有壓力地開始運動，準時結束也無妨，但若自然而然運動到30分鐘，不是更好？

每天雖然只運動短短15分鐘，但張怡婷的變化，所有人都看在眼裡，而且也影響了周遭。

2010年10月開始，張怡婷常需要代表公司接待國際媒體與簡報。她良好的臨場反應、英文簡報口條與台風，讓品牌副總不斷誇讚，目前依然是公司指派在國際記者會簡報的唯一人選，而且今年更由她來主導。

直屬主管、技嘉科技行銷部副理蔡健民觀察，開始持續運動的張怡婷，表現變得更加沉穩，面對國際媒體的大陣仗也不會怯場，壓力調適地很好，表現自然獲得好評。

當然，感受最深的還是張怡婷自己，運動讓她的生理與心理完全改變。過去每天拖著疲憊的身軀上班，現在進到辦公室都是笑臉迎人，還有同事問她「為什麼看起來每天心情都很好？」最重要的是，運動磨練了她的「意志力」。

不停運動100天，是張怡婷給自己的目標，就算不完成也沒有人察覺，但她就是強迫自己每天都要執行。當「下面這個動作不要做了啦！」的念頭鑽出來，她會試著壓住，告訴自己再怎麼累也只有12或15分鐘，「因為放棄會變成一種習慣。」

為了讓運動持之以恆，「揪團」是最好的方法。張怡婷在粉絲專頁上開出挑戰，邀請粉絲一起跳健身操，自己自然得先試跳，不能偷懶。她建議，各大BBS站例如批踢踢上，有很多網友揪團到Facebook開封閉性社團，加入這些同好社團，比自己孤軍奮戰更能動力不輟。

透過運動從裡到外煥然一新後，張怡婷的「事蹟」引起不少同事跟進。午休時間，許多會議室都被訂滿用來跳她在粉絲專頁推薦的運動操，甚至還有主管詢問她要不要在公司開課。

每天運動並非難事，空檔時間人人都有，端看願不願意執行而已。張怡婷不就是最好的例子？

張怡婷買來做肌肉訓練的器材，搭配有氧運動一起做，能練出肌肉線條。但在使用前，她會去上器材說明課程，避免使用不當而造成肌肉拉傷。

網路上可找到國外許多專業的健身運動網站，張怡婷跳過Bodyrock.Tv的30天挑戰影片、HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。

兩者都是幾個動作重複循環做，因為時間短，所以強度較劇烈，適合平常已有運動的人嘗試。

對於初階者，她推薦可上網找蹲跳（Squat jumps）、撐體（Plank）、俄式伸展（Russian twist）等教學影片。

張怡婷根據某位醫院院長建議的高度，直接請木工製作，用來練階梯有氧。

回生活夥伴